关于马拉松 你应该注意这些事
“寻梦塞上江南，畅跑多彩银川”2018年银川国际马拉松赛5月20日开跑在即，大赛组委会提醒，无论是经验丰富的跑者，还是马拉松新手，科学备跑都会帮助跑友在比赛中获得更优异的成绩。
赛前
提前磨合新装备 饮食宜忌有讲究
很多参赛者都会穿上全新的装备参加比赛，据组委会工作人员介绍，新装备看起来很酷炫，却是一种“负重”跑，跑马拉松一定不要穿新买的鞋子、袜子，一定要磨合过后再去跑，即便只是微小的不适，跑完全程后也会痛苦不堪。
同时，赛前的睡眠质量也很重要。任何焦虑、压力都可能造成睡眠质量下降，影响第二天正常发挥。晚上9点开始休息可以保证睡眠质量，工作人员提醒，可以在比赛前几天就开始做早睡练习。
另外，运动对于身体是一种消耗，合理、健康、正确的饮食对于构筑身体、补充消耗、促进恢复、增肌减脂等等都能发挥重要作用。专业人士介绍，跑前几天应注意补充优质蛋白质、富含无机盐和维生素的食物，如肉、蛋类、豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天摄入谷薯类食物250g~400g，其中全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。需要特别提醒的是，赛前不要吃不熟悉的食物以及辛辣刺激的食物。切忌吃得太饱。
选手们在赛前仔细阅读赛事手册，规划自己出行的路线，至少提前一个小时到达马拉松集合地点，轻装上阵。
赛中
少量多次补水 合理选择跟跑
马拉松是长距离、高消耗的运动，体内会产生大量的热量，体温不断升高，排汗量增大，电解质流失。如果气温过高，会引起体内高热和脱水、电解质紊乱，从而抑制神经、肌肉细胞内的各种代谢活动，提早出现疲劳，轻者掉速，重者抽筋、中暑、休克。
组委会提醒参赛选手，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以在自己感到口干前就应补水。
补水时要少量多次，在比赛前2小时就可以开始少量多次地补水，每次不要超过200毫升，喝2~3次即可。比赛过程中，一般不建议喝太多水，水温最好低于体温，15℃左右为宜，不建议喝冰水、热水。“一定要按时进行降温措施，在喷淋站、医疗站稍作休息，降低身体水分与能量需求。”组委会工作人员提醒道。
比赛时还要合理跟跑。可以选择性地跟在一位速度相当的跑步者后面，前者可以挡风，减轻后者所遇到的空气阻力。如果能将步幅调整一致，更有利于后者放松身心，免于紧张。马拉松比赛中的“兔子”也是“以最优化的体能分配来完成既定速度目标的全马跑者”，跑友可以合理选择“兔子”跟跑。
如果在比赛中出现了胸闷、气急的症状，应马上减慢速度并调整呼吸，以便提高通气效率，改善缺氧症状。若身体不适感没有改善，应立即退出比赛并就医。
赛后
切忌跑完立即休息 赛后恢复不可少
跑完步以后不能马上停下休息，要漫步几百米或5分钟，让身体各部位慢慢放松，再做一些拉伸性动作。如果跑步急停之后，肌肉收缩减少，血液回流迅速下降，可能会造成一些血压偏低的人短时间大脑缺血、甚至昏倒。
马拉松是高强度、长时间的剧烈运动，容易导致乳酸快速堆积，从而引起关节“刺痛”、肌肉“酸痛”，通常48小时后肌肉的酸痛达到最高值。
第一防护是国内大型的运动医学防护机构，今年为银川马拉松提供赛前、赛后服务，通过第一防护独有的赛后快速恢复方法，可以将堆积的乳酸快速分解排除体外，不影响第二天的正常工作和生活。“选手需要注意，不要在快到终点时猛冲。如果你是个新人，跑到筋疲力竭，最后阶段猛冲很可能造成风险。切记当天不能马上享受蒸桑拿、泡热水澡等。”组委会工作人员说道。
记者 周志翔
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